- Про спорт и калории

Расход калорий при различных видах деятельности в таблицах

Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Расход калорий идет непрерывно. Лежим на диване, смотрим телевизор, спим – обмен веществ замедляется, но не останавливается. Таблицы расхода калорий покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

расход калорий и физическая активность

Виды расхода калорий

Процесс расхода калорий условно делят на два вида: базовый и дополнительный.

Базовый расход калорий

Базовый расход калорий – это потребление энергии необходимой для жизни в состоянии полного покоя.

Чтобы сердце, легкие, желудок и другие органы работали нужна энергия. Поэтому калории медленно, но верно «сгорают», даже когда мы видим сны.

Дополнительный расход калорий

Дополнительный расход калорий связан с двигательной активностью.

Чтобы поднять сумку и пройти двести метров нужны силы. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Организм увеличивает количество «сжигаемых» калорий и дает дополнительную энергию.

Расход калорий в день

Чем выше физическая активность, тем больше расход калорий в течении дня. Норму калорий на сутки рассчитывают по специальным формулам. Они учитывают индивидуальные факторы и уровень физической активности человека.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точная формула расхода калорий за сутки – формула Миффлина–сан Жеора.

Алгоритм берет в расчет индивидуальные особенности: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход энергии.

Дополнительный расход калорий за сутки

Любая двигательная активность повышает энергозатраты. Поэтому формула учитывает коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.
Приведем наглядный пример.

Таблица расхода калорий за сутки

Представим мужчину: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Для поддержания жизни в состоянии полного покоя, ему необходимо 1668 ккал в сутки. Это базовый расход калорий.

Отправим нашего героя на работу. Заставим сделать зарядку и выйти на прогулку. Посмотрим, как различные виды деятельности изменят расход калорий за сутки.

Уровень физической активностиКоэффициент «А»Расход калорий за сутки
Минимальный.
Сидячая работа. Парковка в трех шагах. На второй этаж поднимается на лифте.
1,22000
Низкий.
Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут.
1,3752295
Нормальный.
Делает зарядку каждое утро. Ежедневно выходит на вечернюю прогулку.
1,552585
Интенсивный.
Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю.
1,72837
Экстремальный.
Уровень профессионального спортсмена
1,93170

Таблицы расхода калорий за час

До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?

Чтобы узнать сколько жиров и углеводов сгорает при ходьбе или беге применяют три показателя:
вид деятельности (уровень нагрузки);
продолжительность занятий;
собственный вес.

Таблицы наглядно покажут, как различные виды деятельности увеличивают расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.

Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?

Повседневные занятия

Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.

Вид деятельностиРасход калорий за час
Посиделки на диване
Чтение25
Игра в карты45
Игра на гитаре85
Почитать книгу ребенку95
Поиграть с детьми сидя на диване120
Домашние хлопоты
Вытереть пыль65
Погладить бельё105
Приготовить обед120
Помыть окна160
Помыть полы200
Переставить мебель380

Расход калорий при ходьбе и беге

Ходьба и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.

В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.

Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.

ХодьбаРасход калорий за час (вес 60 кг)
Неспешная прогулка150
Прогулка со скоростью 4 км/ч190
Прогулка в среднем темпе (5 км/ч) 210
Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг240
Быстрый шаг (6 км/ч) 260
Скандинавская ходьба300
Подъём в гору385
Вверх по лестнице с продуктами450

Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Бег для похудения имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.

Один километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.

Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.

Бег Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг)
Бег со скоростью 8 км/ч240
Бег 9 км/ч 270
Бег 10 км/ч 300
Бег 11 км/ч 330
Бег 12 км/ч 375
Бег 15 км/ч 450

Домашний фитнес

Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.

Упражнение Расход ккал за 30 минут
Растяжка55
Обруч90
Пилатес120
Классическая аэробика160
Тай-бо210
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс) 240
Прыжки со скакалкой300

Расход калорий при различных видах спорта

Одна тренировкаРасход калорий за час (вес 60 кг)
Бильярд150
Настольный теннис175
Волейбол215
Баскетбол360
Плавание, как отдых (речка, озеро) 360
Футбол385
Прогулка на лыжах (спокойный шаг)415
Катание на коньках420
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч460
Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой 480
Хоккей480
Гребля655
Бег на лыжах720

Постскриптум

Мы подробно рассмотрели таблицы расхода калорий. Увидели, как физическая нагрузка ускоряет обмен веществ.

Любая двигательная активность, даже повседневные занятия, сжигают килокалории.

А что такое калория. Кто или что их «сжигает»?
Статья «Калория живая и мертвая» расскажет, «куда идут» белки, жиры, углеводы. Наглядно покажет, как «горят» калории.