Решили повысить физическую активность? Мы расскажем, как это сделать. Но сначала посмотрим рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения.
Что такое физическая активность
Физическая активность – любое движение тела вызывающие расход энергии. Такое определение дает Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ).
В 2010 году организация опубликовала документ с весомым названием: «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья».
Рекомендации ВОЗ
Рекомендации ВОЗ содержат четыре ключевых термина:
- интенсивность;
- степень интенсивности;
- уровень физической активности;
- возрастные группы.
Интенсивность
Интенсивность физической активности – это темп движений или величина усилий.
Другими словами – сколько сил тратит человек, выполняя то или иное движение. Шагает по ровной дороге или бежит в гору.
Степень интенсивности
Степень интенсивности измеряют в «МЕТ».
МЕТ — это метаболический эквивалент. Он показывает сколько калорий необходимо человеку на сутки, в зависимости от активности.
По мнению ВОЗ, в состоянии покоя за 1 час сгорает 1 килокалория на каждый килограмм веса.
Рассмотрим пример. Мужчина весит 60 кг. Пока герой спит, каждый час сгорает 60 килокалорий. Начнет двигаться энергозатраты возрастут.
Уровень энергозатрат, это и есть уровень физической активности.
Уровни физической активности
Состояние покоя ровняется 1 (одному) МЕТ. Физическая активность, в расчетах ВОЗ, имеет три уровня.
- 1-3 МЕТ – низкий уровень;
- 3-6 МЕТ – умеренная степень активности;
- ˃ 6 МЕТ – высокий уровень.
Приведем примеры.
Низкий уровень физической активности
Низкий уровень физической активности — это работа за компьютером и сидячий образ жизни. Когда человек смотрит телевизор или лёжа читает, играет в карты или вышивает, калории «уходят» медленно. Энергетические затраты составляют от 1 до 3 МЕТ.
Нормальный (умеренный) уровень
Умеренный уровень физической активности — это нормальная, повседневная деятельность активного человека.
- Пешая прогулка средним темпом.
- Игры с детьми; работа в саду или по дому.
- Езда на велосипеде.
- Танцы, обруч, катание на коньках.
Поиграйте с ребёнком в футбол. Сходите в бассейн или на речку. При такой нагрузке частота сердечных сокращений увеличивается. Расход калорий возрастает от 3 до 6 на килограмм веса (3-6 МЕТ).
Высокий уровень физической активности
Высокий уровень физической активности, подразумевает тяжелую физическую работу или интенсивные спортивные нагрузки.
Кросс на длинную дистанцию, спринтерский забег или силовая тренировка ускорят метаболизм. Энергозатраты составят от 6 МЕТ. То есть, на каждый килограмм собственного веса, будет сгорать более 6 ккал.
Возрастные группы
ВОЗ рекомендует рассчитывать уровень физической активности для трех возрастных групп.
- 5 — 17 лет
- 18 — 64 года
- Старше 65 лет
Физическая активность детей школьного возраста
Нормальная физическая активность для ребенка – ежедневные занятия средней и высокой интенсивности.
Дети от 5 до 17 лет должны каждый день выполнять упражнения по развитию сердечно-сосудистой системы. Необходимо так же, не менее 3 раз в неделю выполнять упражнения по укреплению мышц и костной ткани. В первую очередь, это аэробные упражнения и активные игры — бег, футбол, волейбол, отжимания, подтягивания и т.д.
Общая продолжительность физической активности детей школьного возраста должна составлять не менее 60 минут в день. ВОЗ предлагает концепцию постепенного наращивания нагрузки. Чтобы ребенок получил нормальное физическое развитие, нагрузку необходимо планомерно увеличивать.
Например, ребенок привык два раза в день выполняет упражнения средней интенсивности. Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Необходимо интенсивность нагрузки постепенно и планомерно увеличивать. Добавить нагрузку высокой интенсивности и упражнения с сопротивлением (поднятие тяжестей). Такие занятия увеличивают содержание минералов в костных тканях и повышают плотность костей.
Физическая активность взрослого человека
Взрослые люди, в возрасте 18–64 лет, должны выполнять упражнения средней или высокой интенсивности. Количество занятий – до пяти дней в неделю. Общая продолжительность от 150 до 300 минут за неделю.
Старше 65 лет. Для этой возрастной категории нормой будет – выполнение упражнений средней интенсивности от 10 до 30 минут в день.
Что примечательно. Количество калорий, необходимых человеку на сутки, с возрастом изменяется. Для расчета нормы калорий ВОЗ применяет другие возрастные группы.
Как повысить физическую активность
Повысить физическую активность несложно. Можно обойтись без спортзала и дорогих тренажеров. Главное – найти желание, время само найдется. Приведем несколько примеров.
Спорт на диване
Утром – 5 минут. Ленивые могут делать зарядку, не вставая с кровати. Назовем самые простые и эффективные упражнения.
Качаем пресс. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди или делаем ножницы. Сгибаем колени, поднимаем туловище или делаем скручивания и так далее.
Укрепляем спину. Упражнение «Кошка».
Переворачиваемся на животик. Встаем на колени, упираемся руками в кровать. Делаем вдох, одновременно прогибаем позвоночник вниз. Выдыхаем и поднимаем позвоночник вверх.
Делайте десять – пятнадцать повторений каждый день. Забудете про боли в спине навсегда.
Упражнения на стуле
Днем 10 – 15 минут. Не можете оторваться от компьютера или телевизора?
Делайте приседание на стул. Начните с 10 приседаний. Каждый день добавляйте по одному.
В течении рабочего дня можно сделать пять подходов. Более 50 приседаний каждый день – нормальная нагрузка.
Возьмите эспандер или обруч. Упражнения с эспандером укрепят мышцы всего тела. Обруч за 30 минут сожжет 200 ккал.
Будете смотреть телевизор и тренироваться одновременно.
Пешие прогулки
Вечером 30–45 мин. Пойдете выбрасывать мусор, прогуляйтесь до остановки и обратно. Поднимитесь на один этаж без лифта. Одна вечерняя прогулка сжигает более 200 ккал. Считайте, что сникерс заработали.
Посчитайте. Незаметно, между дел, мы набрали 300 минут за неделю. Это и есть нормальный уровень физической активности здорового человека.
Постскриптум
Физическая культура человека выражается в его двигательной активности. Чтобы повысить свою физическую активность, необходимо больше двигаться.
Начните с самых простых и естественных упражнений. Важно просто начать – хоть как. Делайте сколько получится. Главное сформировать привычку – больше двигаться. Со временем эта привычка станет частью вашей жизни и время для тренировок само найдется.
Любая двигательная активность укрепляет здоровье и улучшает настроение.
