- Про спорт и калории

Что такое физическая активность и как её повысить. Рекомендации ВОЗ

физическая активность

Решили повысить физическую активность? Мы расскажем, как это сделать. Но сначала посмотрим рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения.

Что такое физическая активность

Физическая активность – любое движение тела вызывающие расход энергии.

Такое определение дает Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ).

В 2010 году организация опубликовала документ с весомым названием: «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья».

Рекомендации ВОЗ

Рекомендации ВОЗ содержат четыре ключевых термина:

  • интенсивность;
  • степень интенсивности;
  • уровень физической активности;
  • возрастные группы.

Интенсивность

Интенсивность физической активности – это темп движений или величина усилий.

Другими словами – сколько сил тратит человек, выполняя то или иное движение. Шагает по ровной дороге или бежит в гору.

Степень интенсивности

Степень интенсивности измеряют в «МЕТ».

МЕТ — это метаболический эквивалент. Он показывает сколько калорий необходимо человеку на сутки, в зависимости от активности.

По мнению ВОЗ, в состоянии покоя за 1 час сгорает 1 килокалория на каждый килограмм веса.

Рассмотрим пример. Мужчина весит 60 кг. Пока герой спит, каждый час сгорает 60 килокалорий. Начнет двигаться энергозатраты возрастут.

Уровень энергозатрат, это и есть уровень физической активности.

Уровни физической активности

Состояние покоя ровняется 1 (одному) МЕТ. Физическая активность, в расчетах ВОЗ, имеет три уровня.

  • 1-3 МЕТ – низкий уровень;
  • 3-6 МЕТ – умеренная степень активности;
  • ˃ 6 МЕТ – высокий уровень.

Приведем примеры.

Низкий уровень физической активности

Низкий уровень физической активности — это работа за компьютером и сидячий образ жизни. Когда человек смотрит телевизор или лёжа читает, играет в карты или вышивает, калории «уходят» медленно. Энергетические затраты составляют от 1 до 3 МЕТ.

Нормальный (умеренный) уровень

Умеренный уровень физической активности — это нормальная, повседневная деятельность активного человека.

  • Пешая прогулка средним темпом.
  • Игры с детьми; работа в саду или по дому.
  • Езда на велосипеде.
  • Танцы, обруч, катание на коньках.

Поиграйте с ребёнком в футбол. Сходите в бассейн или на речку. При такой нагрузке частота сердечных сокращений увеличивается. Расход калорий возрастает от 3 до 6 на килограмм веса (3-6 МЕТ).

Высокий уровень физической активности

Высокий уровень физической активности, подразумевает тяжелую физическую работу или интенсивные спортивные нагрузки.

Кросс на длинную дистанцию, спринтерский забег или силовая тренировка ускорят метаболизм. Энергозатраты составят от 6 МЕТ. То есть, на каждый килограмм собственного веса, будет сгорать более 6 ккал.

Возрастные группы

ВОЗ рекомендует рассчитывать уровень физической активности для трех возрастных групп.

  1. 5 — 17 лет
  2. 18 — 64 года
  3. Старше 65 лет.

Физическая активность детей школьного возраста

Нормальная физическая активность для ребенка – ежедневные занятия средней и высокой интенсивности.

Дети от 5 до 17 лет должны каждый день выполнять упражнения по развитию сердечно-сосудистой системы. В первую очередь, это аэробные упражнения и активные игры.

Не менее 3 раз в неделю выполнять упражнения по укреплению мышц и костной ткани. Бег, отжимания, подтягивания и т.д.

Общая продолжительность физической активности детей школьного возраста — не менее 60 минут в день. ВОЗ предлагает концепцию постепенного наращивания нагрузки для ребенка. Суть заключается в следующим.

Ребенок два раза в день выполняет упражнения средней интенсивности. Продолжительность одного занятия не менее 30 минут. Постепенно время занятий увеличивают. Добавляют нагрузку высокой интенсивности и упражнения с сопротивлением (поднятие тяжестей).
Такие занятия увеличивают содержание минералов в костных тканях и повышают плотность костей.

Физическая активность взрослого человека

Взрослые люди, в возрасте 18–64 лет, должны выполнять упражнения средней или высокой интенсивности. Количество занятий – до пяти дней в неделю. Общая продолжительность от 150 до 300 минут за неделю.

Старше 65 лет. Для этой возрастной категории нормой будет – выполнение упражнений средней интенсивности от 10 до 30 минут в день.

Что примечательно. Количество калорий, необходимых человеку на сутки, с возрастом изменяется. Для расчета нормы калорий ВОЗ применяет другие возрастные группы.

Как повысить физическую активность

Повысить физическую активность несложно. Можно обойтись без спортзала и дорогих тренажеров. Главное – найти желание, время само найдется. Приведем несколько примеров.

Спорт на диване

Утром – 5 минут. Ленивые могут делать зарядку, не вставая с кровати. Назовем самые простые и эффективные упражнения.

Качаем пресс. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди или делаем ножницы. Сгибаем колени, поднимаем туловище или делаем скручивания и так далее.

Укрепляем спину. Упражнение «Кошка».

Переворачиваемся на животик. Встаем на колени, упираемся руками в кровать. Делаем вдох, одновременно прогибаем позвоночник вниз. Выдыхаем и поднимаем позвоночник вверх.

Делайте десять – пятнадцать повторений каждый день. Забудете про боли в спине навсегда.

Упражнения на стуле

Днем 10 – 15 минут. Не можете оторваться от компьютера или телевизора?

Делайте приседание на стул. Начните с 10 приседаний. Каждый день добавляйте по одному.

В течении рабочего дня можно сделать пять подходов. Более 50 приседаний каждый день – нормальная нагрузка.

Возьмите эспандер или обруч. Упражнения с эспандером укрепят мышцы всего тела. Обруч за 30 минут сожжет 200 ккал.

Будете смотреть телевизор и тренироваться одновременно.

Пешие прогулки

Вечером 30–45 мин. Пойдете выбрасывать мусор, прогуляйтесь до остановки и обратно. Поднимитесь на один этаж без лифта. Одна вечерняя прогулка сжигает более 200 ккал. Считайте, что сникерс заработали.

Посчитайте. Незаметно, между дел, мы набрали 300 минут за неделю. Это и есть нормальный уровень физической активности здорового человека.

Постскриптум

Повысить физическую активность – значит больше двигаться. Решили укрепить здоровье?

Начните с самых простых и естественных упражнений. Важно просто начать – хоть как. Делайте сколько получится. Главное сформировать привычку – больше двигаться. Со временем эта привычка станет частью вашей жизни и время для тренировок само найдется.

Любая двигательная активность укрепляет здоровье и улучшает настроение.