- Про спорт и калории

Интервальная тренировка, программы и методы для похудения в домашних условиях

Интервальная тренировка состоит из нескольких частей. Метод основан на сочетании нагрузок высокой и низкой интенсивности. Программы для похудения составляют с учетом уровня подготовленности организма к нагрузкам.

Тренировки в домашних условиях экономят время, повышают силовую выносливость и эффективно сжигают лишние калории.

Интервальная тренировка, что это

Интервальная тренировка – это чередование минимальной и максимальной нагрузки на организм.

Суть тренировочного процесса заключается в чередовании пульсовых зон. В зоне высокой активности пульс поднимают до 90–95% от максимально допустимого.

После достижения максимального предела, тренировку переводят в зону средней или легкой интенсивности. Дают сердцу отдохнуть. Затем нагрузку повторяют.

Тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Приведем два примера.
1. Кардио–тренировка – легкий бег на длинную дистанцию с ускорениями.
2. Силовой тренинг – жим штанги стоя 30 секунд, легкий бег 2 минуты.

Методы интервальной тренировки

Метод интервальной тренировки существует со времен античной Греции. Методик – бесконечное множество. Не будем вдаваться в спортивную терминологию. Назовем два основных метода. На их различных комбинациях построены все виды интервальных тренировок.

Метод повторной интервальной тренировки

Повторной метод – это вид интервальной тренировки, в котором отрезок активной работы, короче отрезка отдыха. Продолжительность отдыха зависит от скорости восстановления спортсмена. Ориентиром служит частота сердечных сокращений (ЧСС).

К началу выполнения очередной «порции» работы, спортсмен должен полностью (или почти полностью) восстановится.
Для примера возьмем любительский бег на длинную дистанцию.

Бежим один километр легким бегом. Затем 200 метров с ускорением.
Переходим на бег трусцой — еще 1000 метров. Аэробная пульсовая зона поможет восстановить дыхание.
Вновь делаем ускорение на 200 метров.

В данном примере соотношение нагрузки и отдыха составляет 1:5.

Интервальный метод

Классическая интервальная тренировка исключает метод полного восстановления между подходами. Продолжительность отдыха равна или ниже времени работы.

Когда пульс достигнет показателя 60-70% от максимально допустимого, нагрузку повторяют. Каждый последующий подход и всю тренировку проводят на фоне прогрессирующего утомления.

Приведем пример интервальной тренировки для спринтерского бега.

1. 100 метров бег со скоростью составляющей 90% от возможного максимума. 100 метров легким бегом.
2. 100 метров бег с максимальной скоростью. 100 метров легким бегом.
3. 100 метров бег с максимальной скоростью. 50 метров легким бегом.
4. 100 метров бег с максимальной скоростью.

Интервальные тренировки для похудения

Зачем нужна интервальная тренировка, что развивает? Загибайте пальчики.

Во-первых, многократно повышает выносливость.

Во-вторых, развивает взрывную силу и скоростные качества.

В-третьих, сжигает калории в огромных количествах.

Как интервальные тренировки помогают худеть и что происходит в организме, рассмотрим на примере легкого бега с ускорением.

Интервальный бег – тренировка для похудения

Интервальная беговая тренировка запускает в организме две системы обеспечения энергией. Разберем поэтапно.

Легкий бег – это аэробная, то есть умеренная нагрузка. Организм получает энергию из жировой ткани. Такая тренировка без вреда для здоровья избавляет от лишних килограмм. Но сжигает жир медленно.

Спринтерский бег – запускает анаэробные процессы. Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах. Для организма, это стресс. Такой способ эффективно, сжигает жир, но «забивает» мышцы и чрезмерно нагружает сердце.

Подробно о том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм смотрите здесь.

Что дает интервальный бег для похудения.

Пробежали километр трусцой – запустили аэробный процесс. Бежим 100 метров с ускорением – запустили анаэробный процесс. Переходим на легкий бег, то есть возвращаемся в аэробную зону.

Но, спринтерский забег сжег все резервы энергии в мышцах. Их надо срочно восстановить.
Чтобы восполнить запасы, и приготовиться к следующему рывку, организм сжигает жировую ткань в огромных количествах.
Скажу другими словами.

Тренировка продолжается в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Польза и вред интервальных тренировок

Интервальная тренировка, это мощная нагрузка на организм. Весомый удар по лишним килограммам. Но пользу такой тренинг принесет ни всем. Есть противопоказания.

Во-первых, если имеются проблемы с сердцем, то такая нагрузка может нанести вред.

Во-вторых, высокоинтенсивный тренинг опасен при сильном ожирении.

В-третьих, противопоказано новичкам.

Практиковать интервальные тренировки, можно имея за плечами тренировочный опыт не менее года.

Примерные программы интервальных тренировок

Приведем для примера несколько программ. Почему примерные? Потому что теперь, вы знаете все про интервальные тренировки. Сможете сами составить программу интервальных тренировок. Ориентируйтесь на свои возможности.

Дадим только один совет. Не гонитесь за олимпийскими наградами. Тренируйтесь для здоровья.

Рваный бег

900 метров – легкий бег. Выберете для себя комфортный темп. Разогрейте тело.
100 метров с ускорением. Скорость бега 80% от ваших возможностей.
800 метров – бег трусцой. 200 метров – ускорение 80 % от возможного максимума.
400 метров – легкий бег. 100 метров – рывок. Выжмите из себя максимум.
500 метров – бег трусцой.

Важно: общая продолжительность отрезков высокой интенсивности, в сумме, не должна превышать 1000 метров.

Бег плюс силовая нагрузка

500 метров легкий бег. 20 отжиманий.
500 метров легким бегом. 30 отжиманий.
Бег – 500 метров. 50 отжиманий.
500 метров бег. 20 отжиманий.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) подразумевает сокращение интервалов отдыха. Например, протокол Табата рекомендует соотношение 2:1. То есть, на две минуты интенсивного тренинга, одна минута отдыха. Проведите такую тренировку в домашних условиях. Время сэкономите, а расход калорий увеличите.

Предлагаем примерную программу ВИИТ для дома.

1. Прыжки через скакалку – 2 минуты. Отдых 1 минута.
2. 60 отжиманий – 2 минуты. Отдых 2:1.
3. 60 приседаний – 2 минуты. Отдых.
4. Лежа на полу подъем туловища на пресс – 60 повторений за 2 минуты. Отдых.
5. Полумост (ягодичный мостик) – 30 повторений, 2 минуты. Отдых.
6. Планка – 1 минута.

Варианты интервальных тренировок без тренажеров (видео)

Вариантов интервальных тренировок бесконечное множество. Если есть желание и понимание того, что делаешь, то можно обойтись без тренажеров. Посмотрите, очень позитивное видео. Прекрасный пример домашней тренировки для похудения.