Природа нас устроила так, что жировая ткань постоянно растет. Это организм создает запасы энергии. Сколько калорий нужно человеку, чтобы соблюсти баланс? И сладенького съесть и фигуру не испортить.
Ответим на вопрос, когда узнаем, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Посмотрим, как организм тратит калории.
Что такое калория
Калория – это внесистемная, т.е. условная, единица измерения тепловой энергии. Одна калория способна нагреть один грамм воды до 1°С.
Калории, килокалории, в чем разница
Калории и килокалории – есть разница, или это одно и тоже?
Одна калория – очень маленькая единица измерения. Поэтому, для удобства, энергетическую ценность продуктов указывают в килокалориях. 1 ккал = 1000 калориям. Аналогия понятна: 1 килограмм = 1000 грамм.
Неважно, что указано на упаковке кал или ккал. Смысл одинаковый – имеется в виду килокалория.
В повседневном языке калория и килокалория давно стали синонимами.
Если в спортивном центре сказали, что бег сожжет 400 калорий, то подразумевают 400 килокалорий.
Как сгорают калории
Откуда взялось выражение «сжечь калории», как они «сгорают»?
Человек – это «биологическая машина». Чтобы двигаться, ему, как автомобилю, нужна энергия. «Бензин», необходимый человеку, содержится в пищевых продуктах.
Организм разбирает пищу на молекулы и «создает топливо». Одна из молекул – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) распадаясь на более мелкие составляющие, выделяет тепло, нагревает тело и дает энергию. Получается, что калории «сгорают» и дают нам силы.
Калории, как и вода, основа жизни. Тогда почему с ними борются и «сжигают» словно мусор?
Сколько калорий нужно человеку
Сколько калорий нужно употреблять? Человеку хочется все. Шоколад, вкусненькое пирожное, новый тортик, картошка с салом. Как фигуру не испортить?
Не станем отказываться от вкусняшек. Поступим иначе. Узнаем, куда идут белки, жиры, углеводы, после приема пищи. Будем использовать калории с пользой.
Калория живая и мертвая
Организм человека имеет свойство накапливать энергию. Что не израсходует, то отложит на прозапас.
Чтобы не погружаться в биохимические термины, перефразируем сказочную фразу. Живой калорией назовем ту, которая даст силы для двигательной активности. «Мертвой» обзовем ту, что повиснет мертвым грузом на складках живота.
Историю о том, что такое метаболизм и как пища превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) оставим для следующей темы.
Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов
Посмотрим сколько калорий в белках, жирах, углеводах. Повторюсь. Энергетическая ценность продуктов обозначают в килокалориях.
- 1 грамм углеводов = 4 килокалориям;
- в белке – 4 ккал;
- жиры – 9 ккал.
Углеводы – поставщик быстрой энергии. Молекулы АТФ, полученные из углеводов, идут в расход в первую очередь.
Чтобы поднять штангу или сделать спринтерский рывок организм обращается к этому источнику энергии. Излишки углеводов организм отправляет в жировую ткань.
Жиры – запас энергии для длительных нагрузок.
Бежим кросс или работаем в поле, мышцы дозаправляются из этого «бензобака». Аллилуйя моим жировым тканям.
Белки – строительный материал. Обновляют и создают новую ткань. В том числе мускулатуру. Белки не являются энергетиком и в жир не превращаются.
Сколько калорий нужно употреблять
Вернемся к вопросу, сколько калорий нужно употреблять для нормальной жизнедеятельности. Ответ зависит от образа жизни и вида физической активности.
Напомню про энергетическую ценность продуктов. Ценность заключается не только в ккал. В первую очередь, это назначение пищи.
Жиры и углеводы формируют жировую ткань. Это источник энергии.
Белки — в жировую ткань не откладываются. Энергию не выделяют.
Вспомните эту формулу, когда будете завтракать.
Собираетесь утром пробежать 200 метров, чтобы не опоздать на работу. Значит нужны «быстрые» калории. Съешьте дольку шоколада.
Весь день выполняете тяжелую физическую работу. Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием жира. Такой энергии хватит на долго.
Хотите накачать бицепсы. Налегайте на белок.
Общее количество калорий на сутки, зависит от индивидуальных факторов. Об этом, чуть ниже.
Сколько калорий нужно тратить, чтобы похудеть
Ответ напрашивается сам. Человек худеет, если тратит калорий больше, чем употребляет.
Чтобы сбросить вес – нужно создать дефицит готовой энергии. Когда организму не хватает «топлива», он сам «сжигает» жировую ткань.
Тратить калории – значит двигаться. Чем выше двигательная активность, тем больше сгорает калорий.
Рассмотрим на примере.
На завтрак съели бутерброд с маслом и красной икрой, запили сладким чаем. Потребили 375 ккал.
Пошли на работу – это двигательная активность. Пока шагаем, «живые» калории горят и дают нам силу.
Полдня провели за компьютером и на обед. Условно сожгли 300 ккал. Опять кушаем.
Несгоревшие килокалории организм преобразует в жировую ткань, создавая запасы топлива. Если этот источник силы не использовать, но продолжать накапливать…?
Жировые складки повиснут мертвым грузом на животе.
Побежите кросс и калория «оживет», чтобы дать силу.
Суточная норма калорий
Суточная норма калорий зависит от целей и личных параметров.
Набрать массу или сбросить лишние килограммы помогут формулы калорийности. По ним рассчитывают, сколько калорий необходимо человеку на сутки.
Формулы учитывают индивидуальные особенности: вес, рост, пол, возраст. Добавочный алгоритм покажет, как вид физической активности изменяет расход калорий.
Наиболее точной считают формулу Миффлина – сан Жеора.
Постскриптум
Норма калорий зависит от индивидуальных параметров человека и вида физической активности.
Кто много двигается, тот может хорошо покушать. Любая двигательная деятельность сжигает калории и помогает худеть.
Откройте следующую страничку. Посмотрите на метаболизм глазами спортсмена.
Узнаете, как аэробные и силовые нагрузки избавляют от лишних килограмм.
