Норма калорий на сутки зависит от многих факторов. Вес, рост, возраст, пол, объем мышечной массы, вид физической активности – влияют на расход калорий.
Например, бег в горах или по пляжу требует разных усилий. Расход энергии на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях.
Чтобы рассчитать норму калорий используют специальные формулы.
Формула Миффлина сан Жеора — норма калорий на сутки
Формула Миффлина – сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.
Её признают самой точной для расчета нормы калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность составляет не более 10%.
Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.
Формула имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.
Базовая формула Миффлина сан Жеора
Базовая формула рассчитывает норму калорий на сутки, для поддержания жизни в состоянии полного покоя.
В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма – Basal Metabolic Rate (BMR).
BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5.
BMR женщины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) — 161
Дополнительный расчет калорий
Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина–сан Жеора добавили коэффициент «А» – коэффициент активности.
Как рассчитать норму калорий на сутки
Рассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина–сан Жеора для расчета нормы калорий в день.
Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.
Для поддержания жизни в состоянии полного покоя – мужчине необходимо 1617,5 ккал, женщине – 1451,5.
Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.
Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности
В формуле Миффлина–сан Жеора коэффициент «А» имеет пять значений.
1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.
1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.
1.55 – нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.
1.7 – интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.
1.9 – уровень профессионального спортсмена.
Как рассчитать норму калорий для мужчин
Для мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.
((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.
То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности.
Вернемся к примерам.
Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.
Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.
Это норма на сутки. Все, что сверх нормы – уйдет в жировую ткань.
Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.
Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал.
Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.
Как рассчитать норму калорий для женщин
Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:
((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) – 161) × А.
Как видите схема та же. BMR умножают на коэффициент активности.
Наш пример. Женщина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни.
Считаем: 1451,5 × 1.2 = 1742 ккал.
Другие формулы калорийности для расчета нормы калорий
Все формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина – сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.
Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул, рассчитывают нормы калорий и выдают один, обобщенный результат.
Формула Кэтча — МакАрдла
Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитывает норму калорий для людей спортивного телосложения.
BMR = (21,6 × LBM) + 370.
LBM – это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.
Недостаток формулы:
не учитывает пол и возраст;
не подходит для полных людей.
Формула Харриса – Бенедикта
В прошлом веке формула Харриса – Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина – сан Жеора.
Формула ВОЗ
Всемирная Организации Здравоохранения (ВОЗ) предлагает для расчета нормы калорий три возрастных группы:
от 18 до 30 лет;
от 31 до 60;
старше 60 лет.
В остальном рекомендации ВОЗ опираются на те же данные, что и формула Миффлина – сан Жеора: пол, возраст, вес, физическая активность.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – показатель ожирения.
Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).
Пример: вес – 80 кг, рост – 180 см (1,8 м).
Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.
Индекс массы тела имеет четыре показателя:
I. 18,5 % жира – низкий вес;
II. процент жира составляет от 18,5 до 24, 9% – нормальный вес;
III. 25 – 29,9 % – избыточный вес;
IV. процент жира выше 30 % – ожирение.
Постскриптум
Все формулы калорийности предлагают примерные цифры. Погрешность до 10-15%.
Лучший калькулятор калорий – это личный опыт. Для информации. Минус 100 грамм на напольных весах – это 700 сгоревших калорий.
Посмотрите таблицы расхода калорий. Они покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.
