- Про спорт и калории

Скандинавская ходьба для начинающих, выбираем палки

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) — вид физической активности, который объединяет технические элементы спортивной ходьбы и ходьбы на лыжах.

Другие названия — северная ходьба, нордическая, финская, шведская. Популярный вид любительского спорта, в 2000 году признан самостоятельной спортивной дисциплиной.

Занятия скандинавской ходьбой сжигают калорий больше, чем другие виды спорта.

История возникновения

История возникновения и развития скандинавской ходьбы связана с финскими лыжниками. Еще в середине прошлого века они использовали лыжные палки для поддержания формы в межсезонье. Летом финские спортсмены устраивали пробежки по пересеченной местности с использованием палок.

Позже, опыт финских лыжников подхватили спортсмены из других стран Европы и США. И не только лыжники.

Американский бегун Том Ратлин, после получения тяжелой травмы, стал использовать для тренировок лыжные палки. Так соединились два вида спорта, и появилось новое направление.

В 1997 году в Финляндии были выпущены первые, специализированные палки для ходьбы. Они короче лыжных и имеют другие конструктивные отличия.

В 2000 году была учреждена Международная Ассоциация Скандинавской Ходьбы (INWA), со штаб-квартирой в Финляндии. В настоящее время в Ассоциацию входят более 20 стран, включая Россию.

Кому рекомендуют скандинавскую ходьбу

Пользу северной ходьбы для здоровья быстро оценили во многих странах мира. Уже около двадцати лет скандинавскую ходьбу активно применяют в реабилитационных клиниках США и Европы. В Финляндии северная ходьба входит в школьную программу.

Польза для пожилых

Для пожилых и людей после травм скандинавская ходьба – это оптимальный вид физической нагрузки.

Отличительная особенность северной ходьбы – четыре точки опоры. Во время ходьбы, вес тела переносят на палки. Такой шаг снимает нагрузку с коленных суставов и позвоночника.

Скандинавская ходьба для похудения

В Европе скандинавскую ходьбу ассоциируют, как комфортный способ для похудения. Чтобы увеличить расход калорий трости используют, как рычаг для толчка от земли. Такая техника шага нагружает мышцы спины и плечевого пояса.

Адепты нордической ходьбы утверждают, что этот вид фитнеса «сжигает» калорий больше, чем другие виды спорта. Как это происходит.

Правильное использование палок заставляет работать 90 процентов мускулатуры. При этом утомляемость ниже.

Простой пример. Для начинающих спортсменов, тридцать минут бега, тяжелая нагрузка. Скандинавские палки помогут новичку шагать более часа.

Для похудения, скандинавские палки дают два важных преимущества.

Во-первых, принимают на себя вес тела. Нагрузка с ног снимается – продолжительность ходьбы увеличивается. Чем больше время тренировки, тем выше энергозатраты.

Во-вторых, палки распределяют нагрузку и включают в тренировку все тело. Мышцы работают с той же интенсивностью, а устаешь меньше. Это влечет дополнительный расход калорий.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы – это правильная постановка стопы и работа рук. Особый скандинавский шаг включает в работу плечевой пояс и распределяет нагрузку по всему телу.

Техника связана с интенсивностью движений. В зависимости от интенсивности выделяют три уровня нагрузки

Спортивный вариант подразумевает увеличение нагрузки на организм.

Виды ходьбы с палками

1. Любительская ходьба (оздоровительная) – прогулочный шаг по ровным дорогам.

2. Фитнес-ходьба с палками – ходьба по пересеченной местности со сменой темпа.

3. Спортивная ходьба – подразумевает ускорение, прыжковую технику и высокую нагрузку на плечевой пояс.

Скандинавский шаг

Основной элемент нордической ходьбы, это шаг с палкой. Скандинавский шаг состоит из трех фаз: постановка стопы, толчок тростью, расслабление руки.

Техника ходьбы с палками напоминает ходьбу на лыжах. Руки и ноги работают разноименно.

Постановка стопы – особенности шага

Скандинавский шаг – это перекат с пятки на носок. Стопа ставится на пятку, затем вес тела плавно переносится на носок. Нога расслаблена. Колени слегка подгибаются, как будто подкашиваются. Тогда движение стопы будет мягким, как у кошки. Такой шаг ослабит нагрузку на коленные суставы.

Работа рук и палок

В скандинавской ходьбе каждый шаг происходит за счет работы рук и палок. Если длина палок подобрана правильно, то шагать легко.

Движение ноги сопровождает маховое движение руки. В начале движения кисть расслаблена. Трость свободно висит на темляке (специальный ремешок для руки). Палка наклонена вперед и «волочится» по земле.

Когда пятка касается земли, кисть сжимают и упирают трость в землю. Стопу «перекатывают» с пятки на носок и делают толкательное движение палкой. После толчка, пальцы разжимают. Палочка, вновь, свободно повисает на ремешке.

Обязательное условие – руку выносят вперед прямую, за счет движения плеча. Толчок делают усилием локтя. Такая техника ходьбы с палками нагружает все мышцы рук, а не только кисти.

Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс изменяют амплитуду взмаха и силу толчка палками.

При ходьбе по ровной дороге палку выносят далеко и ставят на уровне впереди стоящей ноги. При подъеме в гору палку ставят ближе к телу – перед пяткой передней ноги.

Техника спортивной ходьбы с палками, включает в себя пробежки, прыжковые движения, сильные толчки двумя руками.

Видео урок для начинающих

Чтобы правильно освоить ходьбу с палками, новичкам рекомендуют начать с техники «волочения». Этот технический элемент хорошо разобран на представленном ниже видео. Скандинавский шаг рассмотрен по частям.

На следующем видео представлены элементы спортивной ходьбы с палками.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы, это специализированный спортивный снаряд. Они отличаются от лыжных и трековых палок по всем основным параметрам: конструкции, длине, материалу.

Длину палок подбирают по росту, и изменяют в зависимости от уровню подготовки. Для начинающих палки выбирают покороче. Когда появляется желание добавить нагрузку, увеличивают интенсивность ходьбы и амплитуду движений руками. Для спортивной ходьбы и максимальной нагрузки выбирают длинные палки.

Основные технические параметры

1. Конструкция. Существует два вида конструкции: телескопические палки и фиксированные (цельные).

Телескопические палки состоят их двух или более секций. Такой вариант легко подогнать по росту. Удобно транспортировать. Уместятся в спортивной сумке. Но, чем больше секций, тем меньше прочность.

Фиксированные палки не содержат лишних элементов. Это максимальное сочетание легкости и прочности. Но цельные трости невозможно регулировать по высоте.

2. Темляк (ремешок – полуперчатка). Сконструирован специально под задачи скандинавской ходьбы. Форма – нечто среднее между ремешком и перчаткой. Подбирают темляк по размеру и материалу.

Выполняет полуперчатка две задачи.
Во-первых, принимает на себя вес тела, в момент отталкивания.
Во-вторых, не дает палке упасть, когда кисть полностью расслабляется.

3. Материал трости. Скандинавская палка должна быть легкой и одновременно прочной. Бюджетной вариант будет уступать в одном или другом показателе.

4. Наконечник. Имеет форму шипа. Облегчает передвижение по пересеченной местности. Оригинальные палки оснащены съемным наконечником.

В комплекте идут дополнительные насадки 3 видов.
Для асфальта – в виде сапожка.
Наконечник для грунта или снега – острый;
Кольцо – для мягкой поверхности, от проваливания в грунт.

Как выбрать палки по росту, таблица

Длина палок для скандинавской ходьбы зависит от предполагаемых нагрузок. Чем больше нагрузка, тем длиннее палки.

Для точного подбора используют формулу интенсивности. Рост человека (см) умножают на коэффициент нагрузки.

Коэффициент имеет три показателя.
0,66 – оздоровительные, любительские прогулки.
0,68 – фитнес тренировки.
0,7 – спортивная ходьба с палками.

Есть более простой вариант выбора. Поставьте палки перед собой. Ручки палок должны быть на уровне пупка.

Таблица соотношения роста и длины скандинавских палок

Рост (см)Минимальная длина палок (для прогулок)Оптимальная длина палок (для фитнеса)Максимальная длина палок (для спортивных нагрузок)
150100102105
155102105109
160105109112
165109112116
170112116119
175116119123
180119123126
185123126130
190126130134

Постскриптум

Скандинавская ходьба прорабатывает мышцы всего тела. Особая техника скандинавского шага дает организму безопасную нагрузку.

Тренировка обогащает организм кислородом и запускает аэробные процессы. Такая физическая активность полезна всем: пожилым, молодым, профессиональным спортсменам, больным на реабилитации.