Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.
Рассмотрим, виды беговых тренировок. Выясним сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.
Как бегать для похудения
Бегать для похудения и мчаться за медалью, это не одно и то же. Профессиональный бегун не страдает от избытка веса. Поэтому не думает о том, как похудеть. У него цель другая – победить на соревнованиях. Исходя из этих задач, выстраивают тренировочный процесс.
Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.
Бег трусцой – легкий бег для похудения
Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.
В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.
Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.
Сколько нужно бегать
Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.
Как «сгорает» жир
Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.
Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.
За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.
Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.
Как правильно составить программу тренировок для бега
Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.
Первый этап – беговые тренировки для начинающих
Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.
Скорость бега и расстояние значения не имеют.
Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.
Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.
Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.
Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.
Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.
Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.
Второй этап – бег сжигающий жир
Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.
Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.
Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.
Таблицы тренировок для похудения
Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.
Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)
| Период | Схема тренировки: чередовать бег трусцой и ходьбу 2-3 тренировки в неделю | Количество кругов | Общее время одной тренировки |
|---|---|---|---|
| Первый месяц 1 и 2 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 3 | 15 минут |
| Первый месяц 3 и 4 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 4 | 20 минут |
| Второй месяц 1 и 2 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 5 | 25 минут |
| Второй месяц 3 и 4 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 6 | 30 минут |
| Третий месяц 1 и 2 неделя | Бег 3 минуты Ходьба 2 минуты | 6 | 30 минут |
| Третий месяц 3 и 4 неделя | Бег 4 минуты Ходьба 1 минута | 6 | 30 минут |
| Четвертый месяц 1 и 2 неделя | Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин | 4 | 30 минут |
| Четвертый месяц 3 и 4 неделя | Бег 8 мин, ходьба 1 мин Бег 9 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин | 3 | 30 минут |
| Пятый месяц 1 и 2 неделя | Бег 15 мин, ходьба 1 мин | 2 | 32 мин |
| Пятый месяц 3 и 4 неделя | Бег 20 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин | 2 | 32 мин |
| Шестой месяц | Бег 30 мин, ходьба 2 мин | 1 | 32 мин |
Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега
Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют. Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время тренировки.
Чередуйте каждые два месяца кросс и джоггинг.
| Бег трусцой по ровной дорожке или на стадионе | Скорость бега | Расстояние (км) | Общее время тренировки | |
| Первый месяц | ||||
| Понедельник | бег трусцой | 8-9 км/ч | 4-5 | 30 мин |
| Среда | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 45 мин |
| Пятница | бег трусцой | 8-9 км/ч | 4-5 | 30 мин |
| Второй месяц | ||||
| Понедельник | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 35 мин |
| Среда | бег трусцой | 8-9 км/ч | 6-7 | 50 мин |
| Пятница | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 35 мин |
| Третий и четвертый месяц | Кросс по пересеченной местности | Скорость бега | Расстояние (км) | Общее время тренировки |
| Понедельник | кросс | 7-10 км/ч | 4-5 | 35 мин |
| Среда | кросс | 7-10 км/ч | 7-10 | 60 мин |
| Пятница | кросс | 7-10 км/ч | 4-5 | 35 мин |
Спринтерский бег для похудения
Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию. Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.
Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.
Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.
Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.
Программы тренировок для похудения
Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.
Примерные программы тренировок для бега (разминка и заминка обязательны).
| Вариант 1 | Схема тренировки |
|---|---|
| Понедельник | Спринт 60 метров. 5 забегов. Отдых между подходами 1 минута. |
| Вторник | Спринт 100 метров. 4 забега. Отдых между подходами 2 минуты. |
| Четверг | Спринт 200 метров. 4 отрезка. Отдых между забегами 5 минут. |
| Пятница | Спринт 400 метров. 2 отрезка. Отдых 5 минут. |
| Вариант 2 | Схема тренировки |
| Понедельник | 60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута. 100 метров. Отдых 3 минуты. 60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута. |
| Вторник | 60 метров. Отдых 1 минута. 100 метров. Отдых 2 минуты. 400 метров. Отдых 5 минут. 100 метров. Отдых 2 минуты. 60 метров. |
| Четверг Пятница | 60 метров — 1 мин отдых. 100 метров — 2 мин отдых. 200 метров — 3 мин отдых. 400 метров — 5 мин отдых. 60 метров — 1 мин отдых. 60 метров. |
Интервальные беговые тренировки для похудения
Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.
Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – бег с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – спринтерский рывок.
800 метров – бег трусцой.
Что происходит в организме?
Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.
Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».
Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.
Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.
Какой вид бега выбрать для похудения
Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.
Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.
Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.
Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.
Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.
Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.
Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.
Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.
Адаптация мышц к нагрузке
Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.
С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.
С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.
Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.
Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.
Подводим итог
Бег для похудения – это комбинация различных видов бега и соблюдение принципа прогрессии.
Бег трусцой укрепляет здоровье, но от лишних килограмм избавляет медленно.
Спринт и интервальный бег увеличивают расход калорий, но нагружают сердце.
Чтобы худеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать все три вида бега.
Постскриптум
Что значит, комфортный бег? С какую силой надо ускориться? Как выбрать правильный темп бега для похудения?
Кроме самочувствия, есть еще один важный критерий – пульс. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло. Откройте страницу. Поговорим о том, как услышать свое сердце и не допустить перегрузок.
