Один бежит, не касаясь земли. Другой, словно раненый зверь, хватается за бок. Знакомая картина? Это пробежка в старших классах. Легкая техника бега поможет полюбить этот вид физической культуры, в любом возрасте. Три простых совета помогут выйти на первую пробежку.
Техника бега
Правильная техника бега бережёт здоровье и улучшает результат. Она уменьшает энергетические затраты за счет эффективного движения тела.
Рассмотрим основные технические элементы.
Беговой шаг – техника работы ног
Главная особенность бегового шага – фаза полета. В спортивной ходьбе этот элемент запрещен.
Бег – это толчок одной ногой, кратковременный полет и приземление на другую ногу. Один такой цикл — один беговой шаг. Фаза полета связана с индивидуальными параметрами бегуна и видом бега.
Длина бегового шага
Длина бегового шага зависит от роста бегуна и темпа бега. Средний показатель вычисляют по формуле: рост (см) х 0,65.
Полученная величина не является абсолютной. Скорость и дистанция внесут свои коррективы.
Марафон и кросс требуют короткого шага. Спринтер делает длинные шаги.
Ритм бега
Ритм бега – это частота шага. Профессиональные бегуны используют термин: «каденс».
Каденс – количество шагов, за одну минуту бега.
Вынос ноги
Совершая легкую пробежку, ногу выносите вперед бедром. Во время приземления, носки слегка поверните внутрь. Движение должно быть естественным. Расслабьтесь и стопа повернется произвольно.
Постановка стопы
Постановка стопы связана с индивидуальными особенностями бегуна. Есть 4 известных способа.
1. С пятки на носок. Бег с пятки на носок для большинства людей характерен от рождения. Но такой бег не позволит развить высокую скорость. Так, как сильные удары пятки о землю, могут травмировать колено.
2. С носка. Бег с носка применяют на спринтерских дистанциях. Такая техника позволяет развить большую скорость, но требует развитой мускулатуры.
3. На внешнюю сторону стопы. Ногу ставят на среднюю часть стопы с внешней стороны. Носок слегка поворачивают внутрь. Это нечто среднее между первым и вторым вариантом. Такая техника равномерно распределяет нагрузку на мышцы и связочный аппарат.
4. Перекат с носка на пятку. Техника призвана защитить суставы от ударной нагрузки. Стопу мягко ставят на носок и плавно перекатывают на пятку. Большую скорость не разовьешь. Но такая техника позволяет совершать длительные пробежки без вреда для здоровья.
На какой техники остановиться? Зависит от физиологических особенностей и целей человека. Новичку необходимо попробовать все варианты и выбрать подходящий. Ориентиром служат ощущения комфортности.
Правильная техника бега индивидуальна. Она осваивается легко и не приносит боли.
Темп бега и ускорение
Бег легким темпом – это короткий беговой шаг. Чтобы увеличить скорость надо сначала удлинить шаг. Но сохранять естественность движений, и вытягивать ноги невозможно. Поэтому изменение скорости, за счет удлинения шага, происходит только в начале ускорения. В дальнейшем, чтобы развить скорость, бегун увеличивает частоту шагов, сохраняя длину шага.
Работа рук
Руки дополняют работу ног и обеспечивают равновесие. Плечи необходимо полностью расслабить, руки согнуть в локтях. Во время быстрого бега рука отводится назад почти до упора. Движение рук и ног разноименное.
Положение корпуса и дыхание
Спина прямая, мышцы шеи расслаблены, взгляд на 30 метров вперед – вот правильная техника бега. Набирая скорость, вы наклоните тело вперёд, примерно на 5–7 градусов. Произойдет это произвольно естественным образом.
Дыхание – делайте вдох и выдох через каждые два шага.
Бег для начинающих – три простых совета
Бег для начинающих, это ромашка для самооценки: смогу – не смогу, добегу – не добегу.
Дадим три совета. Они помогут сделать первую пробежку.
Во-первых, не думайте о дистанции.
Во-вторых, не торопитесь ускоряться.
В-третьих, слушайте свое тело.
Время или километры
Правило бега для начинающих № 1: не думайте о километрах, смотрите за временем.
Первая пробежка – не более 15 минут. Если бежать тяжело, чередуйте бег с ходьбой. Например: 2 минуты бегом, 3 минуты пешком. Всего три таких серии за одну тренировку.
Через неделю или месяц, зависит от самочувствия, добавьте один круг, затем ещё один. Бегайте два-три раза в неделю. Доведите общую продолжительность тренировки до 30 минут, то есть шесть серий за один день.
Дайте телу привыкнуть к новой нагрузке и увеличьте время бега. Например: 4 минуты бегом, 1 минуту пешком. И наконец: «Виктория» – 30 минут бегом без остановки.
Расстояние и скорость бега значения не имеют.
Сколько пробежите: два километра или шесть – неважно. На первом этапе задача другая.
Главное – приучить организм к тридцатиминутной аэробной нагрузке.
Если решили бегать для здоровья, а не за олимпийскими медалями, подумайте о таком виде бега, как кросс.
Любительский кросс именуют по-разному: бег трусцой, джоггинг. Суть одна – это лучший вид бега для похудения.
Легкий бег, без вреда для здоровья, избавит от лишних килограмм.
Не гонитесь за скоростью
Выберите комфортный для себя темп и не гонитесь за скоростью. Когда почувствуйте, что полчаса легким бегом для вас мало, увеличьте расстояние, сохраняя скорость.
Полюбите бег за его легкость.
Со временем, если захотите, освоите интервальные тренировки и спринтерские забеги.
Слушайте свое тело
Самочувствие – главный критерий правильной техники бега для начинающих. Если в боку закололо, не хватает воздуха – сбавьте скорость, сократите расстояние.
Не торопитесь увеличивать нагрузку. Ваш организм перестраивается на новый режим работы. Учится «включать» аэробные процессы. Дайте ему время.
Постскриптум
Правильная техника бега основана на естественных движениях.
Слушайте свое тело, не спорьте с природой и Его Величество Бег станет вашим другом.
