Бег и боли в коленях, как две стороны одной медали. Почему так происходит? Ждешь от тренировок пользу, а получаешь больные суставы.
Рано или поздно этот вопрос задают себе все бегуны. Почему болят колени и что с этим делать?
Ударная нагрузка и коленный сустав
Ударная нагрузка разрушает коленный сустав. Такую страшилку придумали противники бега. Грустно признать, но они правы.
Бег состоит из череды кратковременных «полетов». На долю секунды бегун отрывает от земли обе ноги и совершает короткий полет. Фазу полета завершает приземление на одну ногу.
Но человек не умеет летать. Поэтому каждое приземление, это удар ноги о землю. Отсюда и название «ударная нагрузка».
Основной удар принимает на себя коленный сустав. Затем ударная волна идет на позвоночник.
Звучит страшно. Голый скелет такую нагрузку не выдержит. Поэтому эволюция покрыла скелет человека защитным слоем – мускулатурой.
Сильные мышцы работают как амортизаторы. Они принимают ударную нагрузку на себя и оберегают суставы от травм. Но, к сожалению, схема работает не всегда. Когда человек пытается обмануть свою природу, происходит сбой программы.
Бег и боли в коленях – 3 причины
Боли в коленях — это реакция тканей коленного сустава на неадекватную нагрузку. Когда сложность тренировки превышает уровень подготовки, тело реагирует болевым синдромом. Таким способом организм предупреждает нас о перегрузках во время бега.
Болевой синдром, это следствие трех основных причин.
Слабые мышцы колена
Природа нас создала прямоходящими, а не быстро бегающими. Эволюция выдала необходимый набор мускулатуры. Пока мы шагаем, мышцы справляются со своей задачей. Во время бега нагрузка возрастает.
Слабые мускулы не способны обеспечить амортизацию. Они «пропускают удар». Ударная нагрузка идет на коленный сустав.
Чтобы быстро бегать, необходимо, сначала, укрепить мускулатуру. К этому вопросу вернемся в следующем разделе.
Неправильный выбор техники бега
Техника бега связана с физиологическими особенностями и целями бегуна. Правильная техника индивидуальна. Она осваивается легко и не приносит боли.
Несоответствующая обувь
Несоответствующая обувь — еще одна причина больных коленей. Беговые кроссовки можно подобрать с любой амортизацией. Но широкий ассортимент имеет свои минусы.
«Амортизаторы» помещают, как в пяточную части подошвы, так и в носок. Выбор кроссовок зависит от техники бега. Неправильно подобранная подошва, приведет к травме сустава.
Кроме того, обувь с амортизацией для асфальта, не подойдет для бега по пересеченной местности.
Почему бег опасен для коленей
Вернемся к ударной нагрузке. Бег опасен для коленей – это правда. Многочисленные микро удары «стачивают» хрящевую ткань. Сустав разрушается, мы испытываем боль.
Чтобы понять, как бег разрушает колено, рассмотрим коленный сустав.
1. Мышцы
2. Сухожилия
3. Связки
4. Надколенник (коленная чашечка)
5. Хрящевая ткань
6. Бедренная кость
7. Берцовая кость
8 Ударная нагрузка
Кости и хрящи имеют твердую структуру. Мышцы, сухожилия и связки имеют эластичную структуру. Они исполняют роль амортизаторов (пружин). Не допускают удар бедренной кости о берцовую кость.
Нетренированные мышцы, не способны обеспечить необходимую амортизацию. Силу удара принимают на себя сухожилия и связки. Чем слабее мышцы, тем больше работы для связочного аппарата коленного сустава.
Сила нагрузки пропорционально скорости бега. Это связано с техникой бегового шага. Чем выше скорость, тем длиннее фаза полета. Стремительный бег увеличивает мощь ударов. Травмирует связки и сухожилия. «Стачивает» хрящевую ткань. Приносит боль.
Безопасный вид бега для колен
Повторюсь – ударная нагрузка разрушает колени. Как бегать без вреда для здоровья? Ответ напрашивается сам – сократить фазу полета. Такую возможность дают легкие виды бега.
Кросс и джоггинг (бег трусцой) не требуют специальной подготовки. Легкий бег основан на естественных, расслабленных движениях тела. Главный ориентир – самочувствие. Короткий беговой шаг сокращает фазу полета.
Такая техника бега уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, снижает риск травм.
Чтобы бег не разрушал колени, нагрузку увеличивают постепенно. При избыточном весе бег чередуют с ходьбой.
Болит колено, что делать
Что делать, если после бега болит колено. Терпеть или нет?
Боль бывает двух видов: хорошая (адаптация) и нехорошая (патология). Адаптационный период перетерпеть можно. Патологическую боль в колене терпеть нельзя.
Когда боль в колене пройдет
Естественная боль связана с адаптацией организма к новым нагрузкам. Такие ощущения испытывают новички и спортсмены после длительного перерыва.
Организм перестраивается на новый режим работы. Мышцы растут, кости уплотняются, связки и сухожилия укрепляются. Эти процессы вызывают синдром отложенной боли.
Если боль приходит после тренировки и через двое суток уходит, значит это реакция на новую нагрузку. Такую боль характеризуют как «тупую», в противоположность «острой». Болит не в конкретном месте, а везде понемногу. После бега, может «ныть» все колено: спереди, сзади, сверху, снизу.
Что делать, как относиться?
Адаптационный период и синдром отложенной мышечной боли – это часть жизни спортсмена. Если не делать больших перерывов, а нагрузку увеличивать постепенно, то болевых последствий можно избежать.
Когда бегать нельзя
Если боль приходит во время бега и со временем не проходит, это плохо. Бегать с больными коленями – плохая идея. Можно пересилить себя и продолжать тренироваться, ради «великих» целей. Но потом придет расплата.
Колено бегуна
«Колено бегуна» – это собирательный термин. Немедицинский «диагноз», с негативным значением. Ортопед назовет с десяток заболеваний на эту тему.
Спортсмен объяснит коротко. Колено бегуна — постепенное разрушение хрящевой ткани из-за чрезмерных нагрузок.
Как болит колено
Болевой синдром концентрируется вокруг коленной чашечки. Боль возникает с внешней или внутренней стороны. А также «в глубине» сустава – за надколенником или под коленом.
Боль носит «острый» характер. Начинается во время бега, в самом начале. Болезненное место явно ощутимо. Боль не отпускает после тренировки. Неприятные ощущения возникают во время спуска или подъема по лестнице.
Ещё один неприятный симптом – жжение вокруг коленной чашечки. Этот признак может преследовать много дней.
Как лечить колено бегуна
Если болезнь запустить, хрящ коленного сустава полностью сточится. На начальной стадии патология хорошо поддается лечению.
В первую очередь необходимо исключить ударную нагрузку. Другими словами, на время, прекратить беговые тренировки.
Желательно обратится к врачу спортивной медицины. Какие использовать мази, уколы и таблетки – пропишет доктор.
Следующий раздел о том, как для профилактики применять физкультуру.
Лечебная гимнастика для коленных суставов
Лечебная гимнастика укрепит коленные суставы. Хорошее кровообращение снимает воспаление, удаляет отеки и боль. Специальные упражнения растянут мышечные волокна, подкачают мышцы, укрепят связки и сухожилия.
Сильные, гибкие мышцы создадут корсет и обеспечат амортизацию. Они защитят колени во время бега от ударной нагрузки. Крепкие сухожилия и связки погасят вибрацию.
Вместо бега – упражнения для укрепления коленного сустава
Что дает лечебная гимнастика? С одной стороны, упражнения нагружают мышцы. С другой стороны, коленные суставы находятся в состоянии относительного покоя.
Чтобы тренировки принесли пользу, нагрузка должна быть минимальной.
Попеременный подъем прямых ног
Упражнение укрепит квадрицепс. Растянет сухожилие большой приводящей мышцы бедра.
1. Лечь на спину.
2. Вытянуть носок и поднять прямую ногу. Мышцы бедра и сухожилие должны быть напряжены.
3. Удержать ногу в напряженном состоянии 2–3 секунды.
4. Ввернуть исходное положение.
5. Повторить упражнение на другую ногу.
6. Сделать 10-15 повторений на каждую ногу.
Сгибание колен сидя
Упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
1. Сесть на стул. Спина прямая.
2. Медленно подтянуть к груди одну ногу.
3. Обхватить колено руками и прижать к груди!
4. Удержать ногу согнутой 5 секунд. Затем вернуть исходное положение.
5. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение для подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия.
1. Лечь на спину.
2. Согнуть левую ногу в колене, подтянуть к груди.
3. Обхватить ладонями бедро.
4. Медленно выпрямить ногу до чувства растяжения. Ладонями создавать сопротивление.
5. Задержать колено в этом положении на 5-7 секунд.
6. Согнуть ногу и притянуть к груди.
7. Выполнить 10-15 повторений.
8. Повторить на другую ногу.
Плавание для больного колена
Плавание создает идеальные условия для восстановления больного колена.
Вода уменьшает массу тела в несколько раз. Плюс горизонтальное положение тела. Такое состояние «невесомости» снимает напряжение с суставов и позвоночника. В тоже, время плотность воды добавляет работу мускулам.
Что получаем? Коленный сустав работает в мягком режиме. Двигается, «как по маслу». Мышцы ног и ягодиц, наоборот, испытывают дополнительную нагрузку.
Эллипсоид – тренажер для защиты колена
Эллиптический тренажер исключает ударную нагрузку на коленные суставы. Во время тренировки ступни не отрываются от поверхности, как при беге. Ноги двигаются по эллипсу – вытянутому кругу. Такая траектория движений нагружают мышцы, и защищает суставы.
Подводим итог
Бег и боли в коленях – это результат неадекватных нагрузок. Так организм сообщает нам, что пора остановиться и что-то поменять.
Природа умнее нас. Если её слушать, то ничего болеть не будет. Сложность тренировки должна соответствовать уровню подготовки.
Если боль в коленях не проходит несколько дней, то беговые тренировки надо прекратить. Необходимо укрепить коленные суставы. Для этого подойдут легкий бег и альтернативные упражнения.
Постскриптум
Чтобы в старости колени не болели, не гонитесь за спортивными наградами. Бегайте для здоровья, потихоньку.
Интересный факт. Много лет назад беговые тренировки исключили из программы подготовки космонавтов. Почему?
Откройте следующую страницу. Поговорим о пользе и вреде бега. Взвесим «все за и против». Расскажем, как бегать для похудения.
