- Про спорт и калории

Упражнения для укрепления позвоночника

Больная спина – беда многих. Люди засыпают и просыпаются с болью в спине. Если утром встали с болями в шее или пояснице, не торопитесь бежать в больницу.

Попробуйте сделать комплекс специальных упражнений для укрепления позвоночника. Они растянут мышечные волокна и снимут нагрузку с межпозвоночных дисков.

Как укрепить позвоночник – правила выполнения упражнений

Все упражнения по укреплению позвоночника подчинены трем основным правилам.
1. Тренировку проводят в спокойном темпе, без рывков.
2. Упражнения на позвоночник не должны вызывать дискомфорт или боль.
3. Гимнастику начинают с коротких, плавных движений. Постепенно увеличивают амплитуду.

Упражнения для поясничного и грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника малоподвижен. Поэтому испытывает постоянную статическую нагрузку. Поясничной отдел принимает на себя нагрузку, когда мы поднимает тяжести.
Приведенный комплекс упражнений укрепит позвоночный столб.

Упражнение 1 – «Кошка»

Упражнение «Кошка» вытягивает весь позвоночник от шейного отдела до копчика.

Упражнение Кошка

Встаньте на колени. Ладонями упритесь в пол.

Плавно прогибаем позвоночник вниз. Голову поднимаем вверх. Тянем вверх таз, на максимум возможностей.

Опускаем голову вниз. Выгибаем спину дугой. Голову прижимаем к груди.

Повторить 7 раз.


Упражнение 2 – «Поза ребенка»

Упражнение уменьшает давление на межпозвоночные диски. Снимает напряжение и боль с поясницы.

Это упражнение приносит облегчение всему телу. В позе ребенка можно находиться несколько минут.

Упражнение Поза ребенка

Исходное положение – поза кошки.

Медленно садимся на пятки. Руки прямые. Задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь с исходное положение.


Упражнение 3 – «Прогиб назад»

Это облегченный вариант упражнения «Собака мордой вверх». Упражнение снимает напряжение в крестцовом отделе позвоночника. Расслабляет мышечные волокна, соединяющие позвоночник и кости таза.

Упражнение Прогиб назад

Встаньте на колени. Прямыми руками упритесь в пол.

Не сгибая рук, подайте тело вперед. Прогните позвоночник вниз. Поднимите голову вверх. Коснитесь тазом пола.

Вернитесь с исходное положение.


Упражнение 4 – «Скручивания»

Скручивания исправляют деформацию позвоночника. Упражнение снимает блоки в поясничном и нижнегрудном отделе позвоночника. Кроме того, стимулирует внутренние органы.

Скрутка чередует сжатие и растягивание органов брюшной полости и нижней части живота. Улучшает кровообращение. Избавляет от застойных явлений в области малого таза.

Скручивания

Лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене и поставить на левую ногу.

Левой рукой взяться за колено и медленно притянуть правое колено к полу. Голову поворачиваем в противоположную сторону.

Сделать семь повторений. Затем поменять ногу и сделать скручивания в другую сторону.


Более сложный вариант — скручивания в упоре лежа.
Упражнение укрепляют мускулатуру живота и спины.

Скрутка в упоре лежа

Упереться в пол ладонями и пальцами ног. Руки и ноги полностью выпрямлены.

Повернуть таз влево. Коснуться бедром пола. Вернуться в исходное положение.

Повторить движение вправо.


Упражнение 5 – «Полумост»

Полумост вытягивает поясничный отдел позвоночника. Распрямляет грудную клетку. Укрепляет мышцы живота, бедер и шеи.

Упражнение полумост

Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Ступни расставить на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища.

Поднять таз на максимальную высоту. Плечи от пола не отрывать.

Удержать положение на несколько секунд. Опустить спину на пол.

Более сложный вариант – полумост с прямой спиной.

Полумост с прямой спиной

Сесть на пол. Поставить руки за спиной. Согнуть ноги в коленях.

Поднять таз. Выпрямить тело горизонтально земле.


Упражнение 6 – «Колобок»

Упражнение «Колобок» укрепляет продольные мышцы спины. Они выполняют роль опор для позвоночного столба.

Упражнение Колобок

Лечь на спину. Обхватить руками колени. Голову прижать к груди. Катаемся на спине, как мячик.


Упражнение 7 – «Маятник»

Маятник развивает гибкость нижней части позвоночника, мышцы спины и косые мышцы живота.

Упражнение Маятник

Лечь на живот. Руки вытянуть по швам.

Приподнять верхнюю часть туловища. Ладонью дотянуться до подколенной ямки левой ноги, затем правой.


Упражнение 8 – «Кобра»

Упражнение вытягивает позвонки поясничного и грудного отдела. Расправляет плечи и грудную клетку.

Упражнение Кобра

Лечь на живот. Упереться ладонями в пол на уровне плеч. Медленно выпрямить руки.

Прогнуть спину в пояснице. Откинуть голову назад. Задержитесь на несколько секунд.

Затем плавно поверните голову вправо. Посмотрите на левую пятку.  Поверните голову влево. Посмотрите на правую пятку.


Пять упражнений для шейного отдела позвоночника

Следующий комплекс призван защитить от шейного остеохондроза. Пять простых упражнения избавят от боли в шейном отделе позвоночника.

Перекаты подбородка

Упражнение снимает «зажимы» в шейном отделе позвоночника.

Перекаты подбородка

Прижать подбородок к груди. Не поднимая головы «перекатить» подбородок от одного плеча к другому.

Сделать 10-15 плавных перекатов. Можно помогать рукой. Старайтесь заглянуть себе за спину.

Повороты головы

Повороты головы развивают подвижность шейных позвонков.

Повороты головы

Прижать ладонь к голове. Повернуть голову к плечу. Слегка надавить ладонью, поворачивая голову за плечо. Вернуть голову в исходное положение. Ладонью оказывать легкое сопротивление.

Повернуть голову к другому плечу и повторить упражнение.

Наклоны головы

Упражнение растягивает межпозвоночные диски шейного отдела.

Наклоны головы

Наклоны головы в сторону.
Правой рукой прижать голову к правому плечу. Медленно поднять голову до вертикального положения. Рукой оказывать легкое сопротивление.
Повторить 10 раз. То же самое сделать в левую сторону.

Наклоны головы вперед, назад.
Положить ладони на лоб. Делать наклоны головой вперед, назад. Ладонями оказывать сопротивление.

Выправление шейных позвонков

Выправление шейных позвонков

Положить правую руку на выступающие позвонки шеи (6-7 позвонок).

Плавно повернуть шею влево и откинуть голову назад. Заглянуть за плечо. Одновременно продавить пальцами позвонки.

Сделать упражнение 10 раз. То же самое повторить в левую сторону.


Упражнения для позвоночника – видео гимнастика

На видео представлены все описанные упражнения.

Первый комплекс состоит из 7 упражнений для поясничного и грудного отдела позвоночника. В каждом упражнении делают 7 повторений. Общее время гимнастики – 5 минут 45 секунд.

Второй комплекс упражнений рассчитан на все отделы позвоночного столба. Продолжительность гимнастики – 12 минут.